Huile d’olive ? Beurre ? Comment choisir des huiles de cuisson saines et de bonnes huiles d’assaisonnement pour une cuisine équilibrée ? Vous vous sentez perdu avec les huiles de cuisson saines, les matières grasses et les assaisonnements ? Alors cet article est pour vous !
Contrairement aux croyances populaires, les huiles (huiles végétales = lipides), et plus particulièrement les acides gras sont très importants pour l’ensemble de l’organisme. L’ANSES préconise un apport en acides gras (lipides) de 35 à 40 % dans l’assiette.
Les lipides participent à de nombreuses fonctions comme :
Maintenir la fluidité des cellules membranaire- Constituer une réserve d’énergie stable – Jouer un rôle dans l’absorption de certaines vitamines (liposolubles).
En faisant les bons choix, on se préservera de façon efficace de nombreuses maladies comme les maladies cardiovasculaires et l’hypercholestérolémie.
Les huiles végétales contiennent également toutes les vitamines liposolubles nécessaires à l’organisme et des antioxydants. Ces vitamines (A, D, E et K) sont essentielles comme les Oméga-3 et doivent donc être apportées par l’alimentation. Les antioxydants ont la particularité de retarder le vieillissement en combattant la formation de radicaux libres.
Certaines huiles alimentaires sont surconsommées, d’autres insuffisamment. Certaines huiles sont idéales pour la cuisson, d’autres surtout pas…
Quels sont les principaux acides gras ?
Afin de bien comprendre les bienfaits santé des huiles, il faut comprendre quels sont les différents acides gras et leur impact sur notre santé.
Ils sont classés en 3 familles :
Les acides gras saturés (AGS) ont tendance à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères et à augmenter les risques de maladies cardiovasculaires. On les retrouve dans la graisse animale, le beurre, la crème fraîche, les fromages, la charcuterie, l’huile de palme et de coco.
Les acides gras monoinsaturés (AGMI – oméga 9 principalement) sont hypocholestérolémiants, ils diminuent la résistance à l’insuline (à l’origine du diabète) et réduisent le risque cardio-vasculaire en évitant le risque d’oxydation du LDL (“mauvais cholestérol” quand il est oxydé). Ce sont les plus abondants dans la nature, on les retrouve sous forme d’acide oléique dans l’huile d’olive, l’avocat.
Les acides gras polyinsaturés (AGPI) ont une action anti-inflammatoire et protectrice des maladies cardio-vasculaires. Ils se classent en 2 catégories : les Omega-3 et les Omega-6. Ils sont dits essentiels car le corps ne les synthétise pas, il faut doivent donc être apportés par l’alimentation.
Les Omega-6 et Omega-3 sont tous deux très bénéfiques pour la santé, si l’on respecte un ratio où l’on apporte trois fois plus d’Omega-3 que d’Omega-6 (consommés en excès ces derniers peuvent être pro-inflammatoires)
On les retrouve dans de nombreuses huiles : lin, noix, cameline, colza, tournesol. Mais également dans les poissons gras pour les Omega-3 (qui apportent alors directement EPA et DHA).
Ces 3 types de lipides sont importants pour leur rôle biochimique respectif, mais nos mauvaises habitudes alimentaires nous conduisent à consommer en excès les acides gras saturés (AGS) et pas assez de d’acides gras polyinsaturés (AGPI) souvent appelés Omega-3, totalement absents dans une alimentation industrielle.
Quelles huiles pour les cuissons ?
Pour la cuisson l’idéal est de choisir des graisses végétales composées essentiellement d’acides gras saturés (composition semblable aux graisses animales). En effet seuls les AGS sont des composés stables pour la cuisson longue et forte.
Le paramètre essentiel à prendre en compte pour les huiles de cuissons saines : c’est leur point de fumée.
Point de fumée = température à partir de laquelle les huiles ou les graisses “fument” indiquant qu’elles se décomposent (formation de composés nocifs) et se dénaturent (perte des nutriments).
Quand l’huile atteint son point de fumée : la chaleur a détruit ses qualités (acides gras détruits) et l’a rendue néfaste pour la santé (toxicité).
L’huile d’olive pour les cuissons courtes
L’idéal est d’utiliser l’huile d’olive pour les cuissons à la poêle et au four pour les cuissons moyennes (180°max).
Connue pour sa richesse en acides gras monoinsaturés, notamment en acide oléique (oméga-9), l’huile d’olive extra vierge est un pilier de la cuisine méditerranéenne. Elle est l’huile la plus riche en antioxydants et plus particulièrement en polyphénols, en vitamines A et E.
Ainsi donc, l’huile d’olive est une huile de cuisson saine si elle est utilisée à maximum 180° qui est son point de fumée.
L’huile de coco (cuisson longue)
L’huile de coco est une graisse saturée (elle est figée à température ambiante). Mais ce sont des acides gras saturés à chaîne moyenne, mieux assimilés par l’organisme.
L’huile de coco est parfaite pour la cuisson à haute température.
Elle reste très utilisée, dans l’industrie comme chez les particuliers car elle supporte bien la cuisson et donne un petit côté exotique aux plats.
Le Ghee, pour les adeptes de la cuisson au beurre. C’est un beurre clarifié ce qui veut dire qu’il a été fondu et qu’on a ôté toute la part protéique (responsable du point de fumée à une température peu élevée). A utiliser avec parcimonie. Pas de cuisson avec le beurre traditionnel !
La graisse de canard ou d’oie peut être une autre alternative à l’huile, à utiliser de temps en temps.
Les graisses animales sont les plus stables, donc à privilégier pour les grillades, elles sont moins riches en gras saturé qu’il n’y paraît et supportent bien la cuisson … Elles contiennent également beaucoup d’acides gras oméga 9 comme l’huile d’olive.
L’huile d’arachide, est à réserver pour les cuissons très fortes, à des températures élevées comme les fritures, même si elle n’est nutritivement pas intéressante, ce sera celle qui supportera le mieux la chaleur, car elle atteint son point de fumée à des températures plus élevées. Ce n’est pas ce qu’il y a de mieux pour la santé on l’utilisera donc occasionnellement.
Quelles huiles pour l’assaisonnement ?
Les huiles
On choisira essentiellement des huiles riches en acides gras Oméga-3, et on limitera les huiles riches en oméga-6 comme l’huile de tournesol.
On peut les utiliser seules par alternance ou mélangées.
Bien sûr l’huile d’olive peut être utilisée aussi en assaisonnement, mais pour varier les plaisirs et les apports en différents Omega, on utilisera plutôt pour l’assaisonnement des salades ou sur les plats directement dans l’assiette (pas de réchauffage) :
L’huile de colza :
Très riche en oméga-9 comme sa cousine l’olive, l’huile de colza a une teneur en acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) plus intéressante.
L’huile de lin :
Une excellente source d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’oméga-3 essentiel pour la santé cardiaque et le fonctionnement cérébral.
L’huile de noix :
Moins riche en Oméga-3 que l’huile de lin, l’huile de noix est très riche en oméga-6 et parfaite pour arroser les salades ou les féculents après cuissons. Son petit goût ajoute une touche de caractère à vos plats.
L’huile de Cameline :
Naturellement riche en acides gras polyinsaturés et en particulier en acides gras Oméga-3 (33 à 40%), quatre fois plus que dans l’huile de colza, cette huile contient également des Oméga-6 (18 à 25%) et a une teneur élevée en vitamine E naturelle (80 mg / 100 g).
On pourra aussi utiliser l’huile de chanvre, de sésame, d’avocat ou encore de noisette.
TOUTES CES HUILES SONT à CONSERVER AU RéFRIGéRATEUR ! Elles sont souvent disponibles en petit contenants car elles rancissent très vite, et pour éviter qu’elles ne s’oxydent rapidement en raison de leur sensibilité à la chaleur et à la lumière, elles sont à conserver au frais et ne doivent jamais servir pour la cuisson !
Le beurre
Préférez le beurre bio cru issu de crème crue ou de baratte.
Le beurre contient des acides gras mono insaturés (de l’acide oléique comme l’huile d’olive) bons pour notre santé ; de l’acide butyrique très important pour notre microbiote.
On le consommera cru (tartine), voire fondu sur notre plat dans notre assiette et en petite quantité.
Le beurre commence à se décomposer à des températures relativement basses, entraînant la formation de composés nocifs (et la perte de certains nutriments), c’est pourquoi on ne le fera pas chauffer.
Astuce : lors d’une cuisson à la vapeur, ajouter dans l’assiette une cuillère à café d’huile crue à votre plat ! L’huile ne sera pas cuite, elle aura gardé tous ses bienfaits et donnera du goût !
Comment conserver les huiles ?
Les Oméga sont fragiles, donc les huiles doivent toujours être conditionnées en bouteille en verre teinté de petite contenance. Les huiles végétales se dénaturent rapidement lorsqu’on les expose à la lumière ou à la chaleur, elles doivent être conservées au réfrigérateur pour les protéger de l’oxydation.
Les huiles suivantes n’ont pas besoin d’être conservée au réfrigérateur : Olive, Coco, Macadamia, Jojoba, Argan, Avocat, Sésame, Abricot. Mais assurez-vous qu’elles soient des contenants en verre opaques et à l’abri de la lumière pour préserver leur fraîcheur et leurs bienfaits nutritionnels !
Quelles sont les huiles à éviter ?
Les acides gras trans…
Vous en avez sans doute entendu parler du fait de leurs effets négatifs sur la santé. Les acides gras trans, ou graisses hydrogénées, ont été créés par l’industrie agroalimentaire. Ils sont dangereux pour le cœur et les vaisseaux sanguins.
Les huiles hydrogénées
Nous retrouvons en tête de liste les graisses végétales hydrogénées (colza ou tournesol) qui ont été modifiées en leur injectant de l’hydrogène pour les rendre plus stables à la cuisson. Le colza et le tournesol sont les huiles les moins chères du marché à produire, mais à l’état originel instables à la cuisson. Les industriels y ajoutent alors de l’hydrogène ! Cet hydrogène les transforme en acides gras trans aux effets dévastateurs pour la santé.
On les retrouve essentiellement dans les pâtisseries et biscuits industriels, la margarine, les biscuits apéritifs…
Attention donc à la mention « huile hydrogénée » : à fuir !
La margarine
La margarine (de l’acide gras trans, raffiné, hydrogéné artificiellement) et autres produits du genre, sont des produits ultra-transformés sans aucun intérêt nutritionnel. Mieux vaut les oublier et préférer acheter une bonne huile à la place.
Acide gras trans = néfaste pour la santé !
L’huile de tournesol
Également riche en acides gras polyinsaturés, principalement des oméga-6, et en vitamine E, l’huile de tournesol n’est pas recommandée pour la cuisson à haute température en raison de sa sensibilité à l’oxydation. Elle est à conserver au réfrigérateur. Elle est à utiliser avec modération pour l’assaisonnement du fait de sa forte teneur en Omega-6 (on l’a vu plus haut, un excès d’Omega-6 devient pro-inflammatoire) et de son déficit en Omega-3 (le ratio n’est pas bon).
Les acides gras saturés
Il est important de diminuer leur consommation pour le bien des artères et du cholestérol. Les acides gras saturés présents dans les graisses animales ou certaines graisses végétales comme l’huile de palme ou de coco sont à limiter.
Comment choisir ses huiles ?
De manière générale, optez pour des versions biologiques et privilégiez les producteurs locaux.
Pour être de bonne qualité, les huiles doivent être vierge ou extra vierge, de première pression à froid et bio.
On oubli les huiles contenues dans des bouteilles en plastique. Ce sont des huiles de moins bonne qualité, leur contenant ne permet pas la conservation efficace des acides gras et elles ont bien souvent été raffinées…
Les industriels de l’agro-alimentaire chauffent les fruits/graines pour en extraire un maximum d’huile et raffinent ensuite celle-ci pour la rendre plus « présentable ». Résultat : votre huile est visuellement belle mais elle ne possède plus aucune propriété nutritionnelle. Voilà pourquoi il faut choisir « par extraction à froid ! »
Les huiles de bonne qualité sont toujours contenues dans des bouteilles en verre teinté, ce qui permet de conserver les acides gras si fragiles. A conserver au frais !
Rappelons que les huiles résultent de l’extraction de la partie noble d’un fruit et qu’il en faut beaucoup pour espérer obtenir un filet d’huile, lequel sera constitué d’un concentré de nutriments !
Evidemment le prix de ces huiles de qualité est plus élevé. Mieux vaut préférer qualité plutôt que quantité !
Consommez local : le lin ou le colza poussent dans l’hexagone et donnent des huiles excellentes pour notre santé !
Pour résumer : on veut plus d’acides gras Oméga-3 et Omega-9 ; moins d’acides gras saturés et d’acides gras oméga-6 et surtout pas d’acides gras trans !
En conclusion, pour bien mesurer l’importance de la consommation de lipides de qualité, il est bon de rappeler que toutes les cellules de notre corps sont composées notamment de graisses qu’il convient d’apporter par l’alimentation.
Choisir judicieusement vos huiles alimentaires, les utiliser et les conserver correctement, vous permet de garder une bonne santé, de prévenir les troubles cardio-vasculaires, de rééquilibrer vos taux de cholestérol, de réduire l’inflammation, de réguler vos hormones et d’améliorer les saveurs de vos repas !
Les huiles alimentaires ont chacune des vertus différentes, utilisez-les à tour de rôle tout en respectant leurs règles d’utilisation.